30分鐘蹺臀的訓練菜單
在 Greatist網站上分享了一篇「30分鐘蹺臀徒手訓練」，不用任何的器材，利用橋式(Bridges)、深蹲(Squats)、棒式(Planks)及跨步(Lunges)動作，加上超級組的搭配，在極短的休息時間，鍛鍊你的臀肌。...
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在訓練臀大肌時，臀大肌真得有痠嗎？也許沒有！
進行接下來的動作，手去觸碰自己的屁股，感覺屁股收縮放鬆的時機點？「爬樓梯」、「跑步」、「騎自行車」、「深蹲」、「弓箭步」、「橋式」等，你是否發現屁股都是「軟的」呢？但書上不是說，這些動作都會訓練到屁股嗎？為何屁股就是「軟趴趴」，使不出力呢？不止一般民眾，可能運動員也是如此！？ 在「 進行臀大肌訓練，臀大肌無感，反而腿後側肌群有感？」提到： 臀大肌在人體運動中扮演著重要的角色，在擺動期(Swing...
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湯瑪斯測試(Thomas test)：髖屈肌的柔軟度
在That’s Fit網站提到：在現今的社會，每日在電腦前要坐8~10個小時，而我們的髖屈肌，甚至是大腿前側的股直肌(Rectus Femoris)變的僵緊。其造成骨盆過度前傾(Anterior Pelvic Tilt)，增加腰椎前凸(lumbar lordosis)的角度，而往往會導致更明顯的小腹(游泳圈)。此外，我們長時間的坐著，臀部已無法有效的從事他們應有的工作。因此，我們要來解決這個問題。...
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膝蓋外翻(Knee Valgus)(四)
讀完了膝蓋外膝(一)、(二)及(三)，最後的部份就屬於矯正運動的部份，包括了腳踝側屈活動度的訓練、小腿肌肉的伸展、動作單元的重新教育，迷你彈力帶的訓練、髖外展/髖外旋的訓練，及為何不使用Band Walking來進行訓練。一塊來看看囉。 ■ 有什麼方式可以矯正膝蓋外翻呢？ 1. 腳踝側屈活動度的訓練及腓腸肌的伸展...
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不要再做仰臥起坐及捲腹了！
在 Michael Boyle 的個人網站上有分享一篇「No More Sit-Ups and Crunches (不要再做仰臥起坐及捲腹了」。為什麼要不再做仰臥起坐(Sit-Ups)及捲腹(Crunches)了呢？因為它會強化你不良的姿勢。而原因是什麼呢？一塊看下去。...
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橋式的簡單修改，最大化髖關節的伸展
對於訓練髖伸肌群及啟動臀肌，橋式是一個簡單而有效的動作。對於回復下肢肌肉的失衡及核心來說，這動作十分重要。人體常見的姿勢包括了髖關節過度前傾，這將使得髖關節伸展及啟動臀肌的工作變的困難，特別是臀大肌。另一種與骨盆傾前有關的是發現髖屈肌僵緊。在復健及矯正的早期階段應該試圖改善髖屈的活動度，然後僵緊的髖屈肌群也會限制髖伸的能力，因此我們也需要啟動及訓練臀大肌群（髖伸肌群）。那我們該怎麼做呢？傳統主義者會...
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完美的句點：殺手級臀肌訓練
對於臀部訓練十分有研究的 Bret Contreras 體能教練，在個人訓練師的發展中心臉書頁上分享一個殺手級的臀肌訓練，把它作為主訓練後的收尾內容。 這個收尾的訓練是個「循環訓練（影片）」：（需要Mini Bands及Superbands） • 20 hip ABductions（２０個髖外展） • 20 bridges with legs shoulder width（２０個橋式－雙腳與肩同寬）...
View Article為何進行橋式、伏地挺身時，大腿要夾墊子？
在「訓練臀大肌的7種橋式變化」、「Toe Touch Progression」、「伏地挺身的漸進動作」都會看到在大腿間夾住一個軟墊（或是軟球、瑜珈磚等），為什麼呢？這樣做有助於客戶在進行動作時，啟動深層的核心肌群（髖內收肌群、骨盆底肌、腹橫肌等）來參與。在《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》這本書中也有提到這一點。以上記錄分享。
View Article發展翹臀最有效率的方式：肌纖維訓練法
臀部是人類身體的馬達，若要跑的更快、跳的更高、投擲的更遠及舉重更重，臀部的發展是至關重要的。因此，臀大肌具備非常高比例的《快縮肌纖維》嗎？思考一下。 二項研究對於臀大肌肌纖維比例做了檢查。一項研究指出臀大肌的組成為「68% 慢縮肌纖維 + 32% 快縮肌纖維」；而另一項研究發現的比例是「52% 慢縮肌纖維 + 48%...
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進行橋式時，腳掌要勾還是平貼地面？
在進行橋式時，腳掌要貼起還是勾起來呢？若以專業術語來看，腳掌平貼的情況下，腳踝處於足底屈曲（plantar flexion，PF），而腳掌勾起來的話，屬於足背屈（dorsiflexion，DF）。普遍來看，腳掌勾起來時，下支後側處於預伸展的情況，在進行動作時，臀部的操作能更有"感覺"。以EXOS（前身為AP）的系統來說，過去接觸的經驗，主要是以腳掌勾起來的方式來操作，如影片。...
View Article單腳橋式（手部推腳版本）
單腳橋式中曾介紹過《Cook Lift》雙手將屈膝的腳往胸口方向抱，目的是限制腰椎活動；現在換個方式，如同 死掉的蟲（DEADBUG）文章中提到"# 手部推腳“的版本一樣，在做單腳橋式的時候，透過對側的手去推腳，迫使核心及髖屈肌群"主動地“共同的收縮。 影片網址：https://youtu.be/ijZIdivgkQk Nick Tumminello...
View Article橋式或俯臥伸髖會讓深蹲更好嗎？弓箭步更適合作為輔助動作。
臀部橋式（Glute Bridge）或是俯臥伸髖（Hip Thrust）可以讓您深蹲的表現更好嗎？從身體肌肉運動的方式及力學機制來看，弓步是最接近於深蹲的動作，弓步也是才是一個適合的輔助動作。 ＃身體的運作方式 橋式中，不是叫臀部做深蹲的動作，而是只有做伸展（extension）。 在進行橋式時，您躺著、臉部朝上，神經系統和睡眠時一樣。...
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進行廚師橋式，臀部抓不到感覺？
關於單腳矯式，之前有分享過所謂的「廚師橋式（Cook Bridge）」，在膝蓋與肋骨之間夾一個網球，限制腰椎的延伸，要求臀肌來啟動髖關節進行伸展的動作，而Cook Gridge 同時也有助保持脊椎的中立。...
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髖屈肌伸展結合彈力帶關節牽引技術（久坐、衝刺、送髖等）
之前談到「鴿式結合彈力帶關節牽引技術」，在伸展髖屈肌時，是否也能加入關節牽引技術呢？可以的。在伸展髖屈肌群加入牽引技術，在效率及效果上都有滿好的效果，讓您接下來的熱身動作更加流暢或者感覺更敏銳。 ※ 延伸閱讀： 。[書摘] BANDED FLOSSING：把關節拉回原本的位置 。彈力帶關節牽引技術 。彈力帶輔助髖關節牽引動作...
View Article簡單而有效的動作提示：運動知覺提示
在我與數以千計教練們一起共事的經驗中，我發現「少反而是多」，提示少、器材數少、動作數少。當涉及到執行面時，簡單總是贏家，特別是在動作提示及教育上。當計劃易於了解並包含少數的變化時，出錯的機會就少。Nick Winkelman做了一個了不起的工作，他讓簡單地外在提示用語的價值發光，他讓我們清楚：「我們在說什麼」。 達文西（Leonardo da Vinci）：「簡單是細膩的極致（Simplicity...
View Article[穩定度WOD6] 直線跨步(Inline Lunge)
延續WOD1仰臥舉腿、WOD2肩膀活動度及肩推、WOD3旋轉穩定度、及穩定度WOD4伏地挺身及穩定度WOD5 跨欄步之後，Brendon教練分享第六個主題：直線跨步(Inline Lunge)： 1. 單腳橋式－（山姆：可以參考”進行廚師橋式，臀部抓不到感覺？”） 2. 單跪姿壺鈴斜向Chop/Lift－單跪姿姿勢是一個直立的單腳橋式版本，Chop/Lift增加大腦及身體系統的參與需求。 3....
View Article【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】髖屈肌太緊導致深蹲蹲不下去，這有可能嗎？
問題「髖屈肌太緊導致深蹲蹲不下去，這有可能嗎？」坦白說，人體是十分複雜的，除非真得有測試過，否則不會有答案；或者說，發生在別人身上的個案，不見得會發生在自己身上。而關於髖屈肌群是否太緊怎麼測試，可以參考『湯瑪斯測試(THOMAS TEST)」，但太緊是否就真得影響深蹲動作呢？實際測試才是正解。...
View Article橋式：利用等長收縮來作為臀部啟動
關於《[講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》課表中的"啟動（Activation）“，其中動作： 庫克橋式3組×3次10秒靜態維持 （Cook Hip Lifts 3×3 10′s Holds） 為什麼要做靜態維持，不做反覆次數，例如 3 組 10 下呢？ 不是不行，但 3 組 10 下給予的臀部刺激可能有限。比方說，每一次將臀部往上推之後，臀部真得強烈收縮的持續時間可能不到 1...
View Article單腳橋式，不要為了變化或困難而變化，而要有目的。
在髖關節鉸鏈動作學習的講座中有提到「動作的變化要有目的。」以單腳橋式為例，在進行單腳橋式時，為了避免腰椎的代償，因此在髖關節的前側放置一個網球，自主彎曲髖關節來夾住網球，這樣可以限制腰椎的活動，這動作被稱為「庫克橋式（Cook Bridge）」。...
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同時激活增強現象：利用沙袋來改善橋式的臀部收縮
從「同時激活增強」現象來說，意指『在進行動作時，當其它肌肉也同時激活時（主動肌及拮抗肌除外），這會引出更強壯的肌肉收縮』，所以雖然橋式動作跟上肢無關，但更多肌群的參與（如闊背肌與核心）有助動作的穩定，也促使更強壯的肌肉收縮（臀部），訓練出更強壯的動作模式。 怎麼做呢？以下是利用沙袋的例子： 1. 手持負重可以增強闊背與核心的參與，怎麼做呢？想像要把沙袋向外撥開（拳眼向外旋）。 2....
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